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Les micronutriments

Les micronutriments

OM thérapeutes

Publié le mercredi 05 décembre 2018 par OM thérapeutes

Catégorie : Alimentation


Les micronutriments

Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux, ainsi que les oligoéléments.

Ils n’apportent pas d’énergie : ils maintiennent le bon fonctionnement de l’organisme.
Les minéraux et les oligoéléments ne sont pas fabriqués par le corps, c’est pourquoi on doit les consommer.

Une alimentation variée suffit à couvrir nos besoins en minéraux.

On distingue les trois catégories par leur quantité : toute substance chimique naturelle pesant moins d’un mg/kilo est appelée « oligoélément », sinon, on les compte parmi les minéraux.

Une carence en micronutriments peut facilement être détectée par des symptômes de fatigue chronique, des difficultés à s’endormir, des pulsions insoutenables de sucré, par du stress ou encore des infections (surtout en hiver).

Les vitamines

Elles ont une fonction régulatrice.

Elles sont des nutriments essentiels qui se divisent en deux groupes :

  • 9 hydrosolubles (les 8 vitamines B et la vitamine C)
  • 4 liposolubles (les vitamines A, D, E et K dont il ne faut pas faire d’excès)

Il existe des vitamines antioxydantes : la vitamine C, la vitamine E, le beta-carotène (la vitamine A qui se trouve dans les légumes).

La vitamine A

Bonne pour la vision et la bonne croissance des os, elle préserve la peau et protège des infections.

On la retrouve dans les carottes, le persil, les légumes à feuilles vertes (chou kale, épinards, fenouil, oseille), les fruits et légumes oranges (abricots secs, carottes, citrouille, mangue, melon, tomate, patate douce, potiron)

La vitamine B

On parle en fait d’un groupe comprenant 8 vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12).
Même si elles accomplissent des fonctions différentes, elles travaillent en synergie et permettent l’augmentation du métabolisme, une bonne croissance des cellules, un meilleur fonctionnement du système nerveux, une aide essentielle pour le système immunitaire, et elles sont très importantes pour la peau.

On les retrouve dans les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les céréales complètes, l’avocat, les cacahuètes, les champignons, les baies, les bananes, la levure de bière, le germe de blé.

  • Thiamine (Vitamine B1) : noix du Brésil, haricots noirs
  • Folate (Vitamine B9) : légumineuses, asperges, épinards, graines de lin, haricots de soja

La vitamine B12

Également appelée « cobalamine », cette vitamine est indispensable au bon fonctionnement de notre système nerveux, de notre cerveau, et à la bonne formation de notre sang.
La biodisponibilité de cette vitamine dans les végétaux comme les algues, le tempeh, la spiruline, les graines germées et autres fruits et légumes non lavés a été prouvée comme étant défaillante chez les humains.
Une carence en B12 peut être très dangereuse, puisqu’elle constitue des risques pour le système nerveux, les globules rouges, le système immunitaire dans son ensemble, et même, pour l’ADN. Son niveau est donc à surveiller de près, particulièrement lorsque l’on a une alimentation végétale. Si elle se présente, il faut la traiter immédiatement.

La vitamine B12 provient du sol. Les animaux de bétail sont supplémentés en B12. C’est ainsi les carnivores le sont aussi, « à leur insu ».

Le saviez-vous? Même en consommant du lait de bonne qualité, on peut en perdre la vitamine B12, simplement en le faisant bouillir!

C’est en fait grâce à une avancée technique, celle de la découverte de la vitamine B12 en 1947, que les êtres humains ont enfin pu choisir de vivre sans exploiter les animaux.
Sachant que c’est évidemment en ne consommant pas de produit d’origine animale que l’on peut préserver le plus d’organismes vivants, c’est aussi en consommant la B12 depuis sa source d’origine, depuis les bactéries qui la produisent, que l’on réduit notre impact (également sur le règne bactérien!).
Un autre exemple des avancées techniques est l’enrichissement du sel en iode à partir de 1952 qui a entrainé une réduction des troubles psychologiques et physiques graves produits par la carence en iode.

Dans le cadre d’une alimentation végétale, les supplémentations que sont les ampoules buvables ou les comprimés de B12 (d’origine végétale) sont indispensables. Choisissez la méthylcolobamine, qui s’absorbe mieux.

Des cures sont absolument conseillées (rapprochez-vous de votre médecin) en cas de carences.
Un bilan médical ou des symptômes tels que la perte d’énergie, l’essoufflement, la perte de cheveux, des fourmillements dans les extrémités du corps, l’anémie, la tachycardie, l’anorexie, les problèmes de mémoire ou encore des hallucinations vous indiqueront votre niveau faible de B12. (Si vous souhaitez approfondir le sujet, consultez le Vive la B12)
Pour savoir si vous avez des carences, demandez une analyse du taux de l’acide méthylmalonique dans vos urines. (plus son taux est élevé, plus le risque de carence en B12 risque de s’avérer.

Les compléments alimentaires durant les cures d’attaque se prennent de la façon suivante :

  • Avec des compléments de 500µg : 2 par jour pendant deux mois
  • Avec des compléments de 1000µg : 1 par jour pendant deux mois
  • Avec des compléments de 2000µg : soit 2000 µg tous les deux jours pendant deux mois, soit 2000 µg tous les jours pendant un mois
  • Avec des compléments de 5000µg : soit 5000 µg tous les cinq jours pendant deux mois, soit 5000 µg tous les jours pendant 12 jours

Ensuite, on prend le relais avec une complémentation quotidienne de 2,5 µg, soit 100% des VNR en vitamine B12.
En effet, le corps ne peut pas assimiler plus qu’une toute petite dose par jour. Des doses de cheval administrées toutes les deux semaines sont donc inutiles, puisqu’excrétées dans l’urine.
Mieux vaut donner la juste quantité assimilable chaque jour, sous sa meilleure forme, et par la meilleure voie, à savoir en méthylcolobamine, par voie orale.

La vitamine C

Aussi appelée acide ascorbique, c’est elle qui nous défend des infections virales et bactériennes. Elle aide à assimiler le fer, a une action antioxydante, protège la paroi des vaisseaux sanguins, elle détoxifie des substances cancérigènes et enfin, elle facilite la cicatrisation.

On la retrouve dans : les oranges, le citron, le cassis, les fraises, les kiwis, les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou, cresson, mâche, oseille, persil)

La vitamine D

C’est grâce à elle que l’on absorbe le calcium.

On l’obtient principalement grâce à la lumière du soleil sur la peau : Il faut veiller à exposer le visage et les avant-bras 15 minutes par jour, tous les jours, sans crème solaire (pas derrière une vitre qui bloque les UV).
En fait, l’absorption de vitamine D dépend de la région où l’on vit, de la couleur de peau, et de l’âge aussi.

En France, d’octobre à avril, il n’y a pas assez de rayonnement et il faudrait prendre une supplémentation en vitamine D (d’au moins 2000 UI par jour), surtout vu l’enfermement auquel nous sommes confrontés de nos jours.

Attention, lisez bien les étiquettes car les compléments de cette vitamine peuvent parfois être d’origine animale. (Une bonne marque repérée : Vitashine de Vegetology)

La vitamine E

Antioxydant interceptant les radicaux libres, elle détruit aussi les lipides. Elle protège les membranes de nos cellules, est essentielle pour le bon fonctionnement du coeur et des organes sexuels.

On la retrouve dans : l’huile végétale (arachide, colza, olive, soja, tournesol), le germe de blé, le tahini, les noix (amandes crues, noisettes), les graines (de tournesol), l’avocat et toutes les boissons de soja.

La vitamine K

Elle active les protéines qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine d’une part, et participe à la formation des os d’autre part.

On la retrouve dans : les légumes à feuilles vertes foncé (brocoli, chou kale, blette, cresson, épinards), les algues (nori, wakamé), et les huiles végétales.

Les minéraux

Ils ont une fonction régulatrice et structurante.

On distingue trois groupes : Les oligo-éléments, les micro-éléments et les éléments-traces.

  • Les oligo-éléments : 100mg/ jour : calcium, phosphore, magnesium, électrolytes (sodium, potassium, chlorure)
  • Les micro-éléments : 1 à 20 mg/jour : fer, zinc
  • Les éléments-traces : sélénium, manganèse, iode, cobalt

Les minéraux antioxydants sont le zinc et le sélénium.

Les minéraux naturellement présents dans notre corps sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium et le chlorure.

Le calcium

Il est le minéral primordial pour l’organisme, composant nos dents et nos os. Il assure également le bon fonctionnement de nos muscles et de notre système nerveux. Il joue aussi un rôle dans notre système hormonal, la croissance de nos cellules et la coagulation sanguine.

On le retrouve dans les boissons d’avoine ou de soja et de riz quand elles sont enrichies, dans les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou, de Pécan, noisettes, noix de Grenoble fraiches), les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou chinois, chou kale, cresson, épinards, persil), les légumes-racines, le tofu (préparé au calcium), les fruits secs (abricots, dattes, figues, raisins secs), les oranges, le cassis, le cynorhodon, le tahini et les graines de sésame, et l’eau minérale.

Le phosphore

Il est le deuxième minéral majeur du corps. Il travaille avec le calcium et renforce nos os et nos dents.

On le retrouve particulièrement dans les oléagineux, les légumes secs, le cacao (il est en fait présent dans pratiquement tous les aliments.)

Le magnésium

Minéral le plus relaxant, il agit sur nos muscles, le métabolisme et la solidité des os (en concert avec le calcium).
Il est un grand allié anti-fatigue, et il agit également sur l’humeur.
Un manque de magnésium peut causer des symptômes dépressifs.

On le retrouve dans le cacao, le chocolat noir, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes (brocoli, épinards, fenouil, petits pois, et haricots verts), les fruits secs (abricots, dattes, figues, raisins), la banane et l’avocat. Certaines eaux comme la Contrex ou l’Hépar en contiennent beaucoup.

Le sodium

Minéral de l’hydratation, c’est le sodium qui retient l’eau dans l’organisme. Avec le calcium et le potassium, il maintient une bonne pression sanguine.
Il joue un rôle dans la conduction de l’influx nerveux.

On le retrouve dans pratiquement tous les aliments, mais surtout évidemment dans le sel de cuisine. Certaines eaux minérales comme la Saint Yorre, la Vichy Célestin ou encore la Badoit en contiennent un taux élevé.

Evidemment, il ne faut pas en consommer trop.
Au lieu de saler vos plats, vous pouvez y ajouter du citron.

Le potassium

Indispensable au système nerveux, il intervient aussi dans la contraction musculaire. Il agit sur le coeur (comme pour le sodium, il ne faut donc pas dépasser les doses journalières recommandées) et sur le maintien de la pression sanguine.
Par ailleurs, c’est lui qui intervient dans la rétention du calcium.

On le retrouve dans les pommes de terre, les légumes et fruits secs, les céréales complètes, le germe de blé, les graines de courge, les fruits oléagineux, les fruits secs, l’avocat, le cacao, et tous les fruits et légumes en général.

Le chlorure

Associé au potassium et au sodium, il permet une bonne hydratation de l’organisme.

On le retrouve dans le sel de cuisine.

Les oligoéléments

Les oligoéléments sont présents en très faible quantité dans notre corps. Il est très dangereux pour l’organisme d’en consommer trop.
Il s’agit du fer, du zinc, du sélénium, du manganèse, de l’iode, du cobalt, du cuivre, du mobylène et du fluor.

Nous traiterons ici des plus importants que sont le fer, le sélénium, l’iode et le fluor.

Le fer

Elément indispensable de notre hémoglobine, le fer est impliqué dans le transport de l’oxygène dans notre corps.
Le fer non héminique se charge du transfert du fer.

Une étude (Vegetarianism and the Bioavailability of Iron, C.Kies, L. McEndree) a montré que le fer d’un repas végétal est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores : le fer d’origine végétale suffit!
D’ailleurs, un végétalien assimilera encore mieux le fer non héminique qu’un végétarien puisqu’il n’habituera son corps à aucun produit d’origine animale.
L’efficacité du fer une fois arrivé aux cellules est aussi grande, qu’il provienne de lentilles ou d’une pièce de viande.

On retrouve le fer dans :

  • les légumineuses (haricots (soja, blancs, rouges), lentilles vertes ou corail, tofu, pois chiches, tempeh, haricots de Lima)
  • les fruits et légumes : le brocoli, le chou de printemps, le cresson, les épinards, le persil, le chou kale, la blette, le gombo, les patates, la sauce tomate, la pastèque, les fruits secs (abricots, bananes, dattes, figues, pruneaux, raisins)
  • les oléagineux (noix de cajou, pignons de pin, pistaches)
  • les graines de chia, les graines de sésame, le cacao, la mélasse, le jus de pruneaux ainsi que dans les céréales complètes (quinoa, avoine, céréales enrichies (faites attention au choix de leur marque) et le pain et la farine complets).

Attention faux-amis !

Les épinards sont riches en fer et ils contiennent également de l’oxalate, qui en bloque l’absorption.

Or une bonne absorption du fer est tout aussi -sinon plus- importante que le simple fait d’en manger beaucoup.

Pour bien absorber le fer, il faut :

  • Combiner des aliments riches en fer avec des aliments en haute teneur en vitamine C (poivrons, citron, tomate) et les légumes, légumes-racines et fruits en général.
  • Eviter les repas lourds et privilégier plusieurs petits repas dans la journée
  • Eviter le café et le thé 1 à 2 heures avant et après un repas (contiennent des polyphénols, qui sont des molécules combinées au fer et le rendent plus difficile à assimiler).

Le zinc

Il est nécessaire à la croissance des cellules et au renouvellement de celles-ci.

On le retrouve dans les lentilles, les céréales complètes (particulièrement l’avoine), le germe de blé, les graines de courge, les graines de sésame, les amandes, les noix de cajou, les noisettes fraiches, les noix fraiches, et le cacao.

Le sélénium

Le sélénium est un grand allié du système immunitaire, puisqu’il permet de se délivrer des effets toxiques des métaux lourds que nous consommons.
Il nettoie les radicaux libres et participe à la prévention de certaines maladies cardiovasculaires.

On le retrouve dans les oléagineux (deux noix du Brésil par jour en couvrent les besoins quotidiens!) et les céréales.

L’iode

Il joue un rôle essentiel à la croissance et au métabolisme, puisqu’il fait partie de toutes les cellules.
Il est l’allié incontestable de la thyroïde, qui produit l’hormone thyroxine, fabriquée à partir d’un acide aminé et d’iode.

Une carence en iode se présente par une hypothyroïdie, soit des grandes fatigues, des déprimes, des prises de poids, des crampes à répétition ou encore des trous de mémoire. Les intolérances au froid, la peau sèche et écailleuse, des paumes de mains ou des plantes des pieds orangées sont d’autres symptômes de cette carence.

Tous les cancers sont concernés par une carence en iode, en particulier celui du sein.
D’ailleurs, les femmes sont cinq fois plus concernées par cette carence que les hommes.

Il est particulièrement important d’être vigilante sur les apports en iode durant la grossesse puisqu’une carence provoquerait chez le foetus un retard mental, un poids de naissance diminué ou même, un risque de mortalité élevé.

  • Fumer empêche l’absorption de l’iode.
  • Transpirer évacue plus d’iode.
  • Le sélénium et l’iode constituent les deux principaux antidotes du mercure, que l’on consomme malgré nous quotidiennement.

On retrouve l’iode dans les algues (arame, dulse, nori, wakame), le sel iodé, les carottes, le céleri, les légumes à feuilles vertes provenant d’un sol iodé, les noix de cajou et l’ananas.

Attention! Une grande quantité de choux de Bruxelles, choux, choux frisés, de soja, d’arachides, d’épinards, de brocolis, de pêches et de poires crues sont au contraire des aliments à éviter car ils bloquent l’absorption de l’iode.

Le fluor

Allié des dents, il en assure la solidité.
Il a un effet bactéricide sur la plaque dentaire.

On le retrouve dans l’eau potable, les eaux minérales et le sel fluoré.

Attention à ne pas en consommer trop, car il calcifie notre glande pinéale, glande qui a entre autres un rôle central dans la régulation de nos rythmes biologiques (veille/sommeil) avec la mélatonine qu’elle sécrète.

Les autres minéraux (cuivre, cobalt, manganèse, molybdène) se retrouvent dans la levure de bière (contient du gluten), les légumes à feuilles vertes, les pommes de terre, les céréales complètes, les légumes secs, les fruits oléagineux (noix de cajou, noix fraiches, noix de Pécan, les amandes), les algues et les abricots secs.

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